Gebelikte uykusuzluk

Uyku sağlıklı olmanın en önemli koşullarından biri olup gebelikte çok daha önemli hale gelir. Uyku döneminde vücut bir şekilde yenilenmeyi sağlar. Sinir sistemi ve organlar en fonksiyonel hale uyku sonrası gelir.

Fiziksel rahatsızlık, hormon değişiklikleri, gebe olmanın heyecanı ve gebelik anksiyetesi uyku problemlerine yol açar. Uykusuzluk insanda yorgunluk hissi, dikkat dağınıklığı, sinirlilik, baş ağrısı gibi birçok soruna neden olabilir.  Yaklaşık gebelerin yarısında uykusuzluk problemi olur.

Hamilelik boyunca kaliteli uyku hem anne hem de fetüs için çok önemlidir. Uykusuz geceler annede yorgunluk ve uykusuz gecelere neden olur. Uyku hafıza, öğrenme, iştah, ruh hali ve karar verme yetisi için çok önemli olup sağlıklı bir bebek doğurmak için çok önemlidir.

Uykusuzluk hamilelerde çok sık görüldüğü için gebelikte olağan bir durum gibi düşünülse de en kısa sürede çözüme kavuşturulması gereken bir durumdur.

Gebelikte Uyku Değişikliğinin Nedenleri

Gebelikte uykusuzluğun birçok nedeni vardır.  Gebeliğin başından itibaren değişen hormon seviyeleri, artan rahatsızlık ve diğer sorunlar uykusuzluğa sebep olurlar. Bu nedenlere göz gezdirecek olursak:

• Bulantı
• Kusma
• Göğüslerde hassasiyet
• Kalp hızındaki artış
• Nefes darlığı
• Vücut sıcaklığındaki artış
• Gece sık idrara çıkma
• Bacak krampları
• Açlık
• Baharatlı yiyecekler özellikle uyku zamanına yakın yendiğinde
• Anksiyete veya depresyon

Zaman ilerledikçe bel ağrısının artması ve bebeğin gece hareketliliği sorun oluşturmaya başlar. Yaklaşan doğuma bağlı anksiyete, anne olmanın korkusu, bebeğe yeterli olup olamayacağı düşüncesi, ev ve işteki sorumluluklar ve diğer endişeler uykusuz kalmaya neden olur.  Doğuma yakın artan rüyalar daha da fazla uykusuzluğa neden olur.

Gebelikte Uyku Pozisyonu

Gebelikte sol yana yatıp bacakları hafifçe kıvırmak en ideal uyku şeklidir. Bu şekilde uyku ile kalbe dönen kan miktarı ve buna bağlı vücuda giden temiz kan (oksijenli kan) artar. Sırt üstü en az tercih ettiğimiz yatış şeklidir. Büyüyen rahim alt ana toplardamara (inferior vena kava) baskıyı arttırır. Bu baskı kanın kalbe dönüşünü azaltır. Sağa dönerek yatış sırtüstü kadar olmasa da kalbe dönene kan miktarının az olmasına neden olur.

İlerleyen gebelik haftalarında baştaki yastık sayısını arttırarak bacak arasına küçük yastık koymak daha konforlu uyku sağlar.

Gebelikte Sık Görülen Uyku Rahatsızlıkları

Gebelikte en sık görülen uyku rahatsızlıkları obstrüktif uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve gastroözefajial reflüdür.

Obstrüktif Uyku Apnesi

Kilo alımı ve nazal dolgunluk hamilelikte pek çok kadında horlamaya neden olur ve horlama hipertansiyon oluşmasını arttırır. Horlama, nefes tutma ve tekrarlayan nefes kesilmeleri uyku kalitesini bozarak obstrüktif uyku apnesi dediğimiz durumu ortaya çıkarır. Obstrüktif uyku apnesinde bebeğe giden oksijen azalır, buna bağlı olarak da preeklampsi ve gestasyonel diyabet riskinde artış olur. Hamilelerin yarısına yakınında görülür.

Huzursuz Bacak Sendromu

Emekleme, gıdıklanma ve kaşıntı duygusu nedeniyle acilen bacakları hareket ettirme gereksinimine huzursuz bacak sendromu diyebiliriz. Bu durum uykusuz kalmaya neden olur ve istirahat halinde iken durum daha kötüye gider. Hamilelerin üçte birinde görülür.

Gastroözefajial Sendrom

Reflüde yemek borusunda özellikle yatarken yanma hissi vardır. Hamilelikte uykusuzluğun en önemli nedenlerindendir. İlk aylarada gebelerin üçte birinde son aylarda ise yarıya yakınında görülür.

Gebelikte Uykusuzluk Tedavisi

Gebelikte Uykusuzluğun Çözülmesi İçin Yapılması Gerekenler

• Kafeinden kaçınma; çikolata dâhil kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durma
• Geceleri şeker almama; enerji fazlalığı olmaz ve kan şeker seviyesi artmaz
• Sıvı tüketimini ayarlama; gün içinde çok sıvı almak ancak uyku zamanı yaklaşınca azaltmak
• Günlük egzersiz; düzenli egzersiz daha kolay uyumaya yardımcı olur
• Akşam yemeğini geç yememe; reflü olasılığını azaltır
• Hafif yemek yeme; reflü ve şişkinliği azaltır
• Stresi açığa çıkarmak; endişeleri paylaşmak geceleri daha rahat uyumaya yardımcı olur
• Ekrandan uzak durmak; uyumadan bir saat önce ekrandan uzak durarak ışığın melatonin seviyesini bozmasına engelleyeceği için uyumak daha kolay olur
• Aynı saate uyumak; daha rahat uyumaya yardımcı olur
• Sıcak duş; uyku öncesi rahatlatır ve kolay uyumaya yardımcı olur
• Rahatlama egzersizleri; nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, şarkı söylemek daha rahat uyku sağlayabilir.
• Masaj; rahatlatır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır
• Gebelik yastıkları; ilerleyen haftalarda pozisyon almaya zorlanan gebelerde ve nefes darlığı gelişenlerde fayda sağlar
• Stresten uzak durma; stres olmaması birçok sorunda önemli olduğu gibi uykuya kolay dalmada da önemli
• Doktora bilgi vermek; uykusuzluk sorunu olduğunda doktorunuza bilgi vermek çözümü kolaylaştırır
• İlaç tedavisi; Uykusuzluk anksiyete, gebelik depresyonu gibi başka bir rahatsızlık nedeniyle oluyorsa ilaç tedavisi önemli hale gelir

Gebelikte uykusuzluğun ilaç tedavisi

Gebelikte uykusuzluğun ilaç ile tedavisi davranış ve alışkanlıklarımızı değiştirerek sonuç alamadığımız durumlarda mutlaka yapılması gerekir.

Anksiyete bozuklukları, manik depresif bozukluklar, şiddetli huzursuz bacak sendromu, ağır depresyon gibi gebe olmadan da uykusuzluk yapan rahatsızlıklar hamilelikle birlikte şikâyetler daha fazla artar. Bu gibi durumlarda bebek için en az riskli ve rahatsızlığa uygun ilaçlar kullanılması zorunlu hale gelir

Gebelikte Sık Görülen 8 Problem

Sık İdrara Çıkma

Genellikle ilk ve son 3 ayda görülür. B-hcg hormonu seviyesinin artması daha sık idrar yapmaya neden olur. Hamilelik döneminde böbrekler %50 oranında daha fazla çalışır. Son 3 ayda rahim büyümesi idrar torbasına baskı yaparak yeteri kadar dolmadan idrar hissi gelmesine neden olur.

Gün içinde mümkün olduğu kadar çok sıvı tüketip yatmaya yakın zamanda sıvı kısıtlaması gece idrara çıkma ihtiyacını azaltır. Ne kadar gece az kalkılırsa tekrar uykuya dalmak daha kolay olur.

Genel Huzursuzluk

Genellikle tüm gebelik boyunca gebelik sonuna doğru artan bir oranda görülür. Hamilelerin çoğu gebelik boyunca uygun bir uyuma yöntemi bulmaya çalışsalarda başarılı olamazlar. Yüz üstü yatmaya alışık olanlar zaman ilerledikçe bu pozisyonda yatamadıkları için yeni bir pozisyona alışamazlar. Aynı şekilde sırt üstü yatanlar da pozisyon değiştirmek zorunda oldukları için yine uygun bir pozisyon bulamazlar.

Mümkün olan en erken zamanda sol yana yatmaya çalışılmalı. Son üç ayda yastık yükseltilip bacak arasına küçük yastık yerleştirilebilir. Gebelik yastıkları kullanarak daha rahat yatılabilir.

Reflü

Tüm gebelik boyunca görülür. Gün içinde reflü olursa gece yatınca pozisyona bağlı olarak çok daha fazla rahatsızlık verir. Değişen hormonlara bağlı olarak ve uterusun mideye baskısından dolayı mide içeriği yemek borusuna kaçar ve rahatsızlığa neden olur.

Daha rahat bir uyku için asidik ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalı, yemek miktarları azar azar ve sık olabilir, ayrıca yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmalı, baş seviyesi ikinci bir yastık kullanarak yukarı kaldırılır, antiasit kullanılabilir, gerekirse asit önleyici ilaçlara başlanabilir.

Uykusuzluk

Anksiyete, hormon değişiklikleri ve diğer sorunlar hamilelerde uykusuzluğa neden olur. Uykusuzluk daha çok yorgunluk ve gün içinde yapılması gereken şeylerin yapılamamasına ve daha huzursuz olmaya neden olur.

Uyku pozisyonunu ayarlamak, sebepleri mümkün olduğunca ortadan kaldırmak ve gerekirse ilaç tedavisi kullanmak sağlıklı gebelik ve bebek için gereklidir.

Bacak Krampı

Çoğunlukla gebeliğin ikinci yarısında olur. Gebeliğe bağlı fazla yük bacaklarda yorgunluğa sebep olur ve genellikle uykuda kramp girer. Kramp anında yardım alınarak bacak kalçadan öne eğilir, diz dik hale getirilip ayak tabanı ayak bileğinden bükülerek bastırılır.

Düşük kalsiyum ve magnezyum seviyesi krampa neden olabilir. Yoğurt ve soyada kalsiyum, fasulyede magnezyum çok miktarda olur. Diyet ile yeteri kadar alınamazsa destekleyici ilaçlar kullanılabilir. Gün içinde çok sıvı içmek, bacaklara germe egzersizi yapmak krampı azaltır.

Burun Konjesyonu (Tıkanıklık)

Tüm gebelik boyunca olur. Östrojen ve progesteron seviyesindeki artış her yerde olduğu gibi burun içinde de kan akımını arttırır. Bunun sonucunda burun mukozasında ödem gelişir, tıkanıklık ve akıntı nedeniyle öksürük ve uykusuzluk olur.

Tuzlu burun spreyleri büyük oranda sorunu çözer. Uykuda çift yastık ile başı kaldırma geniz akıntısını azaltacağı için uyku daha rahat olur. Gerekli hallerde dekonjestan ve kortikosteroidli burun spreyleri kullanılabilir.

Horlama ve Apne

Tüm gebelik boyunca olur. Nazal konjesyon en önemli sebebidir. Kilo artışı horlama ve apneyi arttırır. Apne kan basıncı artışı ve gestasyonel diyabete neden olur.

Baş yastık ile desteklenir, preklampsi ve gestasyonel dşiyabet için sık takip yapılmalı.

Huzursuz Bacak Sendromu

Genellikle son üç ayda olur.  Huzursuz bacak sendromu uykusuzluğa neden olur.  Düşük magnezyum ve D vitamini huzursuz bacak sendromunu arttırır.

Günlük egzersiz, akapunktur, yoga, gevşeme tekniklerinin uygulanması, magnezyum ve D vitamini desteği, kafeini azaltmak ve uykudan önce bacaklara sıcak ve soğuk uygulama yapmak sorunun azaltılması ve çözülmesinde yardımcı olur.