Gebelikte Egzersiz

Egzersizin Pozitif Etkisi

Gebelikte egzersiz birçok sorunun çözülmesine yardımcı olur: Dolaşımı rahatlatır. Bunun sonucunda kabızlık, hemoroit (basur), varis, bacak krampları ve ödem daha az olur. Ayrıca sırt kaslarını desteklediği için sırt ağrılarını azaltır.

Gebelikte kadınlar daha  az enerjik hisseder; düzenli egzersiz daha fazla enerjik hissetmenize yardımcı olur: Egzersiz kalp damar sisteminizi daha dayanıklı , kaslarınızın daha kuvvetli olmasını sağlar. Böylece gün içinde daha az efor sarf ederek gün içinde daha fazla enerjik olursunuz.

Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur: Çoğu kadında gebeliğin sonuna doğru uykusuzluk problemi artar. Düzenli egzersiz fazla enerjinin kullanılmasına böylece daha derin ve dinlendirici bir uykuya geçmemize yardımcı olur.

Egzersiz ruh halinizin daha iyi olmasına yardımcı olur: Gebede daha az ruhsal dengesizlik görülür ve kendini kontrol etme daha kolay olur.

Egzersiz sizi doğuma hazırlar: İyi egzersiz yapan gebede doğum daha kısa sürer, daha az ilaca ihtiyaç duyulur ve daha az yorulunur.

Egzersizde Nelere Dikkat Edilmeli

Egzersize başlamadan sağlık durumunuz iyi değerlendirilmeli: Çoğu gebe için egzersiz faydalıyken erken doğum riski gibi yüksek riskli gebelerde egzersiz size ve bebeğe zarar verebilir.

Egzersiz yaparken kan akımı iç organlardan (uterusta dahil) kalp, akciğer ve kaslara kayar: Çok yorucu egzersizde oksijen uterus yerine kas, akciğer ve kalbe yönelir. Kalp hızı seviyemizin uterusa da yeterli oranda oksijen gönderdiğinden emin olmalıyız.

Gebelik ilerledikçe ağırlık merkezi öne doğru kayar ve kolay düşmeye sebep olur: Yüzmek, yürümek ve az zorlayıcı aerobik gebelik için iyi sporlardır. At binme, kayak, tırmanma, futbol, basketbol gibi sporlarda yaralanma ve kolay düşme sık rastlanır.

Egzersiz vücut ısısını arttırır, bebeğin gelişimini etkilenir: Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkatli olunmalı. Egzersiz sırasında yeteri kadar sıvı alınmalı. Vücut ısısı 38.3 C dereceyi geçmemeli.

Kegel Egzersizi

Kegel egzersizi pelvik taban egzersizi olup rahmi, idrar torbasını ve bağırsakları destekleyen kasların kuvvetlenmesine yardımcı olur. Ayrıca vajen kaslarında kuvvetlenmesini sağlar.

Kegel Egzersizinin Faydaları

Kegel egzersizi yapmış gebelerin doğumları daha kolay olur. Bu bölgedeki kasların kuvvetlenmesi doğum sırasında bu kasları kolayca kontrol edebilmemize yardımcı olur. Bu kasların tonusunun iyi olması mesane ve hemoroitle ilgili problemlerin daha az olmasını sağlar.

Kegel egzersizi doğum sonrası iyileşmeye, mesane kontrolüne (idrar tutmaya) ve pelvik taban kaslarının kuvvetli olmasına yardımcı olur. Kegel egzersizi için en iyi şey ne zaman ve nerede istersen yapabilmesi ve hiç kimsenin bunu fark etmemesi.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu hareket idrar tutmak için yapılan harekettir. İdrar yaparken tutma hareketi yalnızca kasmayı öğrenmek için yapılmalı, idrar yaparken egzersiz yapılmamalıdır. Hastaya çalıştıracağı kaslar iyi öğretilmeli.

Egzersiz doğru yapılmazsa pelvik organ sarkmasını arttırır. Egzersiz sırasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması gerekir. Bu bölgelerdeki ağrı egzersizin yanlış yapıldığı anlamına gelir. Egzersiz sırasında nefes tutup, göğüs kaslarını kasmak yanlıştır.

Pelvis taban kaslarını sıkmak öğrenilince sıkma ve bırakma işlemi 5-6 saniye aralıklarla yapılmalı. Yani bir dakikada yaklaşık 6 kez sıkıp gevşetilmeli.

Egzersiz sırasında normal nefes alınıp verilmeli.

Egzersiz sırasında bacak kalça ve karın kasları kullanılmamalı.

Gebelikte Egzersiz Rehberi

Eğer gebelikten önce düzenli egzersiz programınız varsa gebelik süresincede mümkün olduğunca egzersize devam etmelisiniz. Egzersiz normal gebelikte düşük riskini arttırmaz.

• Eğer egzersize gebelikte yeni başlıyorsanız çok yavaş başlamalısınız.
• Vücudunuzu dinlemelisiniz. Vücudunuz egzersiz seviyesini düşürmeniz gerektiğini size bildirir.
• Asla nefes nefese kalacak kadar egzersiz yapmayınız.
• Egzersiz sırasında ayak tabanını destekleyen rahat ayakkabı kullanın
• Sık sık mola verin ve yeterli sıvı tüketin
• Çok sıcak havada egzersizden kaçının
• Engebeli arazide egzersiz yapmayın. Gebelikte eklemlerde gevşeme olduğu için yaralanmalar fazla olabilir.
• Temas sporları kesinlikle yapılmamalı
• Ağırlık kaldırılan özellikle üst vücut ve karın kaslarını kuvvetlendiren karın içi basıncını arttıran egzersiz yapılmamalı
• 2. ve 3. trimesterde sırtınız üzerine yatarak uterusa az kan gitmesine neden olan egzersiz yapmayın
• Egzersiz sonrası gerilme ve gevşeme yapın
• Sağlıklı yiyecekler, meyveler, sebzeler ve karbonhidrat tüketin

Egzersizde Uyarı İşaretleri

Egzersizde Acilen Doktorun Aranması Gereken Durumlar

• Vajinal kanama
• Olağan dışı ağrı
• Baş dönmesi
• Nefes darlığı
• Çarpıntı ve göğüs ağrısı
• Vajenden sıvı gelmesi
• Rahim kasılması
• Kramplar
• Çok sıcak, yorgun hissetmesi

En Çok Önerilen Egzersizler

Egzersize başlamadan mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Eğer önceden egzersiz yapıyorsanız bunu gebeliğinize uygun hale getirmelisiniz. Egzersiz sırasında kalp hızınız dakikada 140 atım altında olmalı ve vücut ısınız artmamalı.

Gebelik ve Kegel Egzersizi

Kegel egzersizi yapmış gebelerin doğumları daha kolay olur. Bu bölgedeki kasların kuvvetlenmesi doğum sırasında bu kasları kolayca kontrol edebilmemize yardımcı olur.

Bu kasların tonusunun iyi olması mesane ve hemoroitle ilgili problemlerin daha az olmasını sağlar.

Kegel egzersizi doğum sonrası iyileşmeye, mesane kontrolüne (idrar tutmaya) ve pelvik taban kaslarının kuvvetli olmasına yardımcı olur.

Gebelik ve Yüzme

Gebelikteki en güvenli spordur. Yüzme eklemlerinize yük bindirmeden vücuttaki kasların tonusunun iyi olmasını sağlar. Vücut ısısı artmadan yapabilecek bir egzersiz.

Gebelik ve Yürüme

Oldukça faydalı çünkü vücut için güvenli. Yürümek koşmaktan çok daha kolaydır ve kolaylıkla yapılabilir. Yavaş yavaş başlanmalı, düşme riskini azaltmak için ayak tabanını destekleyen uygun ayakkabı kullanılmalı.

Gebelik ve Koşma

Koşma alışkanlığınız varsa koşmaya devam edebilirsiniz. Eğer gebelik öncesi koşmuyorsanız gebelikte de koşmayın.

Gebelik ve Bisiklet

Bisikletteki en iyi şey bisikletin sizin ağırlığını taşımasıdır. Sabit bisiklet ile spor yapmak daha iyi çünkü düşme olasılığı çok daha az.

Gebelik ve Yoga

Yoga vücuttaki stres ve gerginliği almak için uzun süreli durma egzersizi. Yoganın birçok çeşidi gebe ve bebek için faydalı. Sırt üstü yatmaktan ve fazla germe hareketi yapmaktan kaçınılması gerekir.

Gebelik ve Aerobik

Daha önceden yapıyorsanız devam edebilirsiniz. Dengenizi kaybedecek hareketlerden kaçınmanız gerekir.

Gebelik ve Dans

Dönme, atlama ve sıçrama  yapmamalı.

Sakınılacak Egzersizler

Gebelik ve Kayak

Düşme riski nedeniyle yapılmamalı.

Gebelik ve Su Kayağı

Karında yaralanmaya sebep olur

Gebelik ve At Binme

At binme sırasında birçok sarsıntı ve ani hareketler size ve bebeğinize zarar verebilir. Ayrıca düşme riski çok fazla.

Egzersiz Yaparken

Dar kıyafetler kullanılmamalı. Ayakkabılar spor için uygun olmalı ve altı kaygan olmamalı. Spor esnasında molalar verilmeli, derin nefes alınmalı, sıvı tüketilmeli ve egzersiz sırasında kalp atımı dakikada 140′ı geçmemeli.